Что влияет на наш сон и как привести его в норму

Сон очень значим для человека — если он не высыпается, это может провоцировать серьезные нарушения. При отсутствии полноценного ночного отдыха может снижаться работоспособность, ухудшаются когнитивные функции. Это сказывается на всех сферах жизни. Поэтому при появлении нарушений сна важно вовремя заметить и компенсировать их, в том числе с помощью лекарственных препаратов¹ ².

Физиология сна
Сон во время всей жизни человека является неоднородным. У взрослого человека он состоит 
из 4-6 циклов по 60-100 минут. Всего выделяются пять основных этапов. Первые четыре 
из них входят в медленную фазу. К ним относятся¹ ³:
·      Фаза засыпания — переходная стадия, которая составляет примерно 5-10%. В этот момент тело постепенно расслабляется, иногда могут возникать подергивания мышц. На такой стадии легко может наступить пробуждение.
·      Стадия «сонных веретен» — этап, при котором у людей происходит более глубокое расслабление. Здесь отмечается активное расслабление мышц, снижение частоты дыхания и пульса. Такая фаза составляет примерно 40-50% продолжительности всего ночного отдыха.
·      Дельта-сон — следующая стадия, при которой происходит наиболее активное уменьшение сердечно-сосудистой активности, частоты дыхательных движений. В головном мозге появляются дельта-волны. В этот период человека сложнее всего разбудить. Вначале такая фаза имеет достаточно большую продолжительность, затем с течением ночи она укорачивается. 
Именно глубокая стадия лежит в основе процесса восстановления организма.
На медленную фазу приходится около 75-80% времени. В этот момент активируются процессы, необходимые для поддержания работы организма, вырабатываются некоторые гормоны. Именно недостаток медленного сна провоцирует ухудшение состояния пациента — вызывает слабость, сонливость в течение дня¹.

Затем медленная фаза сменяется другим, быстрым сном. Он составляет примерно 15-25%. 
В этот момент происходит активация работы мозга на фоне полного расслабления мышц. 
Глазные яблоки под сомкнутыми веками начинают хаотично, быстро двигаться. 
В такую фазу человек видит сны, перестраивается активность его нервной системы¹.

В случае быстрой фазы мозг перерабатывает информацию. Недостаток этой фазы сна приводит 
к нарушению краткосрочной памяти, повышенной возбудимости. Это значительно сказывается 
на психологическом состоянии пациента, у него могут развиваться неврозы¹.

Последствия недостаточного и некачественного ночного отдыха

В случае заболеваний, расстройств засыпания и пробуждения у человека могут возникать 
серьезные проблемы со здоровьем и эмоциональным фоном²:

·      Недостаток сна провоцирует нарушение процессов метаболизма человека.
·      Изменяется работа гормональной системы, нарушается ее регуляция.
·      Ухудшается состояние нервных клеток, что приводит к снижению памяти и внимания.
·      Повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что увеличивает 
риск заболеваний по этому профилю.

Во многом качество ночного отдыха сказывается и на активности иммунной системы.
Бессонница и связанное с ней ослабление защитных сил организма приводят к тому, что пациент начинает часто болеть².

Факторы, влияющие на качество 
и продолжительность сна

На процесс засыпания и пробуждения влияют многие факторы — как физические, так 
и психологические. Для того чтобы установить конкретную причину бессонницы в каждом случае может потребоваться проведение диагностики у врача. Это поможет уточнить, с чем связана проблема — с нарушением режима дня или наличием каких-то заболеваний.

Образ жизни и повседневные привычки

Во многом качество сна определяется нашей повседневной активностью. Большое значение в этом вопросе имеет режим дня. Если у человека нет выстроенного распорядка, он ложится и встает в разное время, работает в разные смены, ему становится сложно уснуть. Это может стать причиной развития бессонницы. То же касается и людей, которые много путешествуют. Например, постоянно ездят в командировки, меняя часовые пояса⁴.

Большое значение имеют и условия отдыха. Например, если человек спит в помещении, 
где не получается обеспечить полную темноту, это ухудшает качество ночного отдыха. 
Влияют на этот процесс и посторонние звуки, которые воздействуют на нервную систему⁴.

Также на риск появления бессонницы у пациента после пробуждения воздействуют другие факторы⁴:

·      неправильное питание, погрешности в диете;
·      недостаточная физическая активность в течение дня;
·      активное употребление кофе — особенно в вечернее время;
·      использование некоторых лекарств, влияющих на ночной отдых;
·      плохо подобранные матрас и подушка;
·      душное помещение, отсутствие проветривания.

Существует заблуждение, что алкоголь способствует хорошему сну, но это не так. Действительно, употребление спиртных напитков может помочь уснуть быстрее. Но при этом оно негативно сказывается именно на качестве сна. Прием алкоголя нарушает структуру сна и ухудшает состояние человека во время быстрой фазы, которая важна для обновления организма. 
Поэтому во время диагностики врачи обязательно уточняют, употребляет ли пациент 
спиртные напитки, в каком количестве⁴.

Негативно сказывается на засыпании привычка пользоваться гаджетами перед сном. 
Яркий, холодный свет подавляет выработку мелатонина, за счет чего уснуть становится тяжелее. Благоприятнее на состоянии человека сказывается другой свет — желтый, красный или оранжевый⁴.

Психологические факторы

Во многом на качество сна влияет психологическое состояние пациента. Если он находится 
в постоянном напряжении, часто испытывает стресс, это значительно отражается на состоянии организма — в том числе нарушает продолжительность отдыха. Влиять на это могут разные факторы — как проблемы в личной жизни, так и нагрузки на работе⁴.

Бессонница и другие проблемы могут быть признаками некоторых психологических расстройств. Например, такая симптоматика может возникать в случае тревожного синдрома и депрессии. Диагностикой подобных состояний занимаются соответствующие врачи — психотерапевты 
и психиатры⁵.

Медицинские причины

На качество, продолжительность сна влияет и наличие у пациента острых или хронических заболеваний. Так, значительно ухудшают ночной отдых состояния, которые сопровождаются ночной болью⁵. Из-за нее пациент часто пробуждается, сон становится поверхностным, прерывистым.
Это приводит к появлению дневной сонливости и ухудшению общего состояния.

На качество, продолжительность сна влияет и наличие у пациента острых или хронических заболеваний. Так, значительно ухудшают ночной отдых состояния, которые сопровождаются ночной болью⁵. Из-за нее пациент часто пробуждается, сон становится поверхностным, прерывистым.
Это приводит к появлению дневной сонливости и ухудшению общего состояния.

Рекомендации по нормализации сна

Гигиена сна

В коррекции проблем с засыпанием и пробуждением большое значение имеет гигиена сна. 
Она включает общие рекомендации, которые помогут организму добиться полноценного 
ночного отдыха. Так, врачи рекомендуют² ³:

·      Стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
·      Спать не менее 8 часов, чтобы организм успевал восстановиться.
·      Подобрать удобную подушку и матрас, регулярно менять постельное белье.
·      Чаще проветривать комнату, создать комфортный температурный режим — 
оптимальным считается показатель от 18 до 23 градусов.
·      Скорректировать рацион — не есть на ночь слишком жирных, 
соленых или острых продуктов.
·      Нормализовать режим питания — стараться, чтобы ужин был минимум 
за 2-4 часа до ночного отдыха.
·      Обеспечить темноту и тишину в комнате — купить плотные шторы,
установить звукоизоляцию, если это требуется.
·      Чаще гулять перед сном или делать упражнения, чтобы расслабить
организм и ускорить засыпание.
·      Отказаться от употребления алкоголя, кофе и крепкого чая минимум за несколько часов до сна.
·      Ограничить применение гаджетов перед сном, при необходимости 
использовать «ночной» режим.

Для более быстрого засыпания подойдут расслабляющие практики. Это могут быть массажи, дыхательные упражнения, медитации. Подобрать их можно после диагностики у врача⁶.

Медицинская помощь при бессоннице

Общие рекомендации по коррекции образа жизни могут помочь нормализовать сон, 
однако этого не всегда достаточно для улучшения состояния человека.
Поэтому при возникновении проблем со сном стоит обсудить возможные варианты решения 
с медицинским специалистом, среди которых может быть СонНорм Дуо, который содержит⁷:

·      мелатонин;
·      экстракт травы пустырника;
·      масло листьев перечной мяты.

Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание.
Растительные компоненты в составе средства оказывают успокаивающий, седативный эффект.
За счет двойного действия СонНорм Дуо помогает бороться с причинами бессонницы⁷.

При расстройствах сна препарат рекомендуется использовать курсом до 28 дней.
Принимать его стоит на ночь, по 1 таблетке примерно за полчаса до сна.
Пожилым людям в возрасте от 65 лет средство лучше принимать заранее — за 60-90 минут⁷.

Источники:

1.       Селизарова Н. О. и др. Современные представления о нарушениях сна и методах их коррекции //Обзоры по клинической фармакологии и лекарственной терапии. – 2023. – Т. 21. – 
№. 1. – С. 79-89. URL: https://www.researchgate.net/profile/Sergey-Okovityi-2/publication/370880651_Sovremennye_predstavlenia_o_naruseniah_sna_i_metodah_ih_korrekcii_Modern_concepts_about_sleep_disorders_and_methods_of_their_correction/links/671f63352b65f6174dd1007c/Sovremennye-predstavlenia-o-naruseniah-sna-i-metodah-ih-korrekcii-Modern-concepts-about-sleep-disorders-and-methods-of-their-correction.pdf (дата обращения: 06.04.2025).
2.       Ткаченко А. И., Харитонова А. И. Влияние качества сна на физическое и психологическое здоровье человека, его роль и значение в процессе обучения //Физическое воспитание и спорт в высших учебных заведениях: сб. статей XIX Междунар. науч. конф., Белгород, 25–26 апр. 2023 г./Белгор. гос. технол. ун-т.–Белгород: Изд-во БГТУ, 2023.–471с. ISBN 978-5-361-01170-4. – 2023. – С. 403. URL: https://elibrary.ru/download/elibrary_52464439_83560006.pdf#page=404 (дата обращения: 06.04.2025).
3.       Титов А. И., Вишневецкий В. Ю. Исследование и анализ методов определения циклов и стадий сна человека // Информационные технологии, системный анализ и управление (ИТСАУ-2021). – 2021. – С. 428-431. URL: https://elibrary.ru/item.asp?id=48597921 (дата обращения: 06.04.2025).
4.       Темралиев Р. Р., Киселев А. И. Нарушения сна в общей врачебной практике. Факторы риска, диагностика и лечение //Научный аспект. – 2023. – №. 6. – С. 105-110. URL: https://na-journal.ru/pdf/nauchnyi_aspekt_6-2023_t1_web.pdf#page=105 (дата обращения: 06.04.2025).
5.       Соколова Л. П. Нарушения сна и бодрствования: клинические проявления и направления терапии //Нервные болезни. – 2021. – №. 2. – С. 54-62. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/narusheniya-sna-i-bodrstvovaniya-klinicheskie-proyavleniya-i-napravleniya-terapii (дата обращения: 06.04.2025).
6.       Нехорошев В. А., Пономарев А. И. Сон и гигиена сна //Вопросы устойчивого развития общества. – 2021. – №. 6. – С. 294-299. URL: https://www.elibrary.ru/item.asp?id=46272745 (дата обращения: 06.04.2025).
7.       Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата СонНорм Дуо.